Σας βασανίζουν αμφιβολίες για το τι να φάτε πριν τον ύπνο; Πιθανότατα έχετε νιώσει πεινασμένοι λίγο πριν τον ύπνο ή έχετε αναρωτηθεί αν αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας, το βάρος σας ή την πέψη σας. Αυτό είναι ένα θέμα που προκαλεί πολλές αντιπαραθέσεις, τόσο μεταξύ των επαγγελματιών υγείας όσο και στην καθημερινή ζωή. Κάθε μέρα λαμβάνουμε αντιφατικά μηνύματα: αν το φαγητό το βράδυ σας κάνει να παίρνετε βάρος, αν αυτό που επιλέγετε να φάτε είναι σημαντικό, αν βοηθάει ή εμποδίζει την ξεκούρασή σας... Γι' αυτό θα διευκρινίσουμε τα πάντα σε αυτό το περιεκτικό άρθρο. Θα ανακαλύψετε μια για πάντα πώς το φαγητό και τα νυχτερινά προγράμματα επηρεάζουν την ευεξία, το βάρος και την ποιότητα του ύπνου., και ποιες στρατηγικές να υιοθετήσετε για να δειπνήσετε χωρίς τύψεις ή δυσφορία.
Η σχέση μεταξύ φαγητού και ύπνου είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται. Αυτό που τρώτε, πόσο τρώτε και πότε τρώτε δείπνο μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να κοιμάστε ήρεμα ή να έχετε μια ανήσυχη νύχτα.Γι' αυτό, στις επόμενες γραμμές, αναλύουμε τις συμβουλές ειδικών, τις πιο πρόσφατες μελέτες και τους πιο διαδεδομένους μύθους για να σας προσφέρουμε σαφείς οδηγίες, προσαρμοσμένες στις τρέχουσες τάσεις και με μια πρακτική και φυσική προσέγγιση, όπως ακριβώς θα έκανε οποιοσδήποτε αξιόπιστος επαγγελματίας.
Είναι επιβλαβές να τρώμε πριν τον ύπνο; Μύθοι και αλήθειες
Για πολύ καιρό, επαναλαμβάνεται ασταμάτητα ότι Το να τρώτε δείπνο αργά ή λίγο πριν τον ύπνο είναι επιβλαβές και σας κάνει να παίρνετε βάρος.. Αλλά πόση αλήθεια υπάρχει σε αυτό; Η απάντηση δεν είναι τόσο σαφής. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες και τις απόψεις των διατροφολόγων, Η επίδραση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: το είδος της τροφής, την ποσότητα που καταναλώνεται και την ώρα που καταναλώνεται το γεύμα..
Από τη μία πλευρά, Η κατανάλωση ενός μεγάλου δείπνου πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει την πέψη, να προκαλέσει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.Αυτό συμβαίνει επειδή το να πηγαίνεις για ύπνο με γεμάτο στομάχι επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και το σώμα τείνει να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους, ειδικά αν κυριαρχούν οι απλοί υδατάνθρακες ή τα κορεσμένα λίπη.
Επιπλέον, Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να αποσταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας νυχτερινές αφυπνίσεις και αίσθημα κόπωσης την επόμενη μέρα.Ομοίως, η παρατεταμένη ολονύκτια νηστεία μπορεί να προωθήσει την απελευθέρωση ορμονών που προκαλούν αποθήκευση λίπους, εάν γίνει συνήθεια.
Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, βρίσκεται στο Φροντίστε το δείπνο να είναι ελαφρύ, με κατάλληλες τροφές και τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνοΑυτό διευκολύνει την πέψη και αποτρέπει την ενόχληση ή τις διακοπές στον ύπνο.
Μήπως το φαγητό πριν τον ύπνο σε κάνει όντως να παίρνεις βάρος;
Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι Το να τρώτε το βράδυ, ακόμα κι αν είναι λίγο, αναπόφευκτα σας κάνει να παίρνετε βάρος.Ωστόσο, η επιστήμη διευκρινίζει ότι η αύξηση βάρους δεν εξαρτάται τόσο από τον χρόνο αλλά από του συνολικού θερμιδικού ισοζυγίου και του τύπου των επιλεγμένων τροφίμων.
Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και η πρόσληψη ενέργειας προσαρμόζεται στις ανάγκες σας, Ένα μικρό δάγκωμα πριν τον ύπνο δεν θα αλλάξει το βάρος σας.Το πρόβλημα προκύπτει όταν το φαγητό τη νύχτα γίνεται πηγή επιπλέον θερμίδων που υπερβαίνουν τις ανάγκες σας ή αν καταναλώνετε υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Μια άλλη πτυχή που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται τη νύχτα, επομένως τα τρόφιμα που καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου χωνεύονται πιο αργά. Επιπλέον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, ειδικά σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, γεγονός που διευκολύνει την αποθήκευση λίπους εάν το δείπνο είναι πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν μαγικές ώρεςΗ αύξηση βάρους είναι συνέπεια της παρατεταμένης υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων και όχι απλώς ενός μόνο γεύματος πριν τον ύπνο.
Τι να φάτε για βραδινό για να κοιμηθείτε καλά; Προτεινόμενες τροφές
Σύμφωνα με διάφορους διατροφολόγους και πρόσφατες μελέτες, Το ιδανικό δείπνο είναι αυτό που προσφέρει κορεσμό, προάγει τον ύπνο και διευκολύνει την πέψη.Να δίνετε πάντα προτεραιότητα σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, χαμηλά σε λιπαρά και απλά σάκχαρα, αλλά πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Αυτές είναι μερικές από τις πιο συνιστώμενες τροφές για το βράδυ:
- Πλιγούρι βρώμης: Πλούσιο σε μελατονίνη και μαγνήσιο, βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και προάγει τον ύπνο. Μπορείτε να το απολαύσετε ως ζεστό χυλό ή κρύα βρώμη για όλη τη νύχτα.
- Αμύγδαλα και καρύδια: Παρέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και υγιή λίπη. Μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για να νιώσετε χορτάτοι και να προωθήσετε τη χαλάρωση.
- Μπανάνα: Μια φυσική πηγή μελατονίνης και σεροτονίνης, καθώς και καλίου και μαγνησίου. Μπορείτε να το φάτε μόνο του ή σε τοστ με ξηρούς καρπούς.
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα και μπλε ψάρι: Άπαχες πρωτεΐνες που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης.
- Ελληνικό γιαούρτι ή κεφίρ: Παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά. Η κατανάλωση ενός μικρού μπολ με φρούτα μπορεί να σας χορτάσει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.
- Ακτινίδια: Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά, η κατανάλωση ενός ή δύο τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλο): Πλούσιο σε μαγνήσιο και εύπεπτο εάν μαγειρευτεί στον ατμό ή σοταριστεί.
- Χαλαρωτικά αφεψήματα: Το χαμομήλι, το πασιφλόρα και η βαλεριάνα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απιγενίνη και φλαβονοειδή, προάγουν την ξεκούραση και μπορούν να ληφθούν μετά το δείπνο.
- Χυμός κερασιού: Ο φυσικός χυμός κερασιού είναι μια αναγνωρισμένη πηγή μελατονίνης και μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο
Δεν είναι όλες οι τροφές ίδιες όταν πρόκειται να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ή να αποφύγετε τη νυχτερινή δυσφορία. Μερικά μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ξεκούραση, να προκαλέσουν δυσπεψία, καούρα ή απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. που διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Συνιστάται να μειώσετε ή να αποφύγετε πριν τον ύπνο:
- Καφεΐνη: Βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά, μπορεί να παραμείνει ενεργό για αρκετές ώρες και να καθυστερήσει τον ύπνο.
- Αλκοόλ: Αν και φαίνεται να σας προκαλεί υπνηλία, στην πραγματικότητα διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου και την κατακερματίζει.
- Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα: Όπως τα λουκάνικα, τα τυριά που έχουν υποστεί παστινοθεραπεία και το γρήγορο φαγητό. Είναι δύσπεπτα, προάγουν την παλινδρόμηση και αυξάνουν τις κενές θερμίδες.
- Πικάντικα φαγητά: Μπορούν να ερεθίσουν τον γαστρικό βλεννογόνο, να προκαλέσουν καούρα και να επηρεάσουν τη θερμοκρασία του σώματος.
- Απλοί υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα, λευκό ρύζι ή επεξεργασμένα ζυμαρικά. Αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις.
- Ζαχαρούχα αναψυκτικά και ανθρακούχα ποτά: Μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, πεπτική δυσφορία και να δυσκολέψουν τον ύπνο.
- Πολύ όξινα ή αφρώδη φρούτα: Όπως το πορτοκάλι, ο ανανάς ή το μαρούλι, καθώς μπορούν να προκαλέσουν αέρια ή δυσφορία.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για δείπνο;
Η ιδανική ώρα για δείπνο εξαρτάται από τον ρυθμό ζωής και τον μεταβολισμό κάθε ατόμου, αν και οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν να αφήνουν ένα περιθώριο περίπου 2-3 ώρες μεταξύ δείπνου και ύπνουΑυτό διασφαλίζει ότι η διαδικασία της πέψης έχει προχωρήσει και μειώνει σημαντικά τα επεισόδια παλινδρόμησης, καούρας και αισθήματος βάρους.
Αν είστε από αυτούς που συνήθως προπονούνται το απόγευμα ή δειπνούν πολύ νωρίς, Ένα μικρό, υγιεινό σνακ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νυχτερινών αισθήσεων πείνας και να βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών.Φυσικά, διατηρήστε τη μερίδα ελαφριά και επιλέξτε εύπεπτες τροφές.
Επιπλέον, Η κατανάλωση δείπνου πολύ αργά ή λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τη νυχτερινή πτώση της αρτηριακής πίεσης και τον κιρκάδιο ρυθμό., σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερο βαθύ ύπνο και μεγαλύτερη κόπωση την επόμενη μέρα.
Η ποσότητα μετράει: Πόσο να φάτε το βράδυ
Δεν έχει σημασία μόνο το τι και το πότε, αλλά και η ποσότητα του φαγητό που καταναλώνεται το βράδυ. Η υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, αίσθημα βάρους και δυσκολία στον ύπνο.Επιπλέον, προάγει τη συνολική υπερβολική θερμιδική πρόσληψη, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η πιο αποτελεσματική σύσταση είναι επιλέξτε ελαφριά δείπνα, αποφεύγοντας τα μεγάλα πιάτα και επιλέγοντας μικρές μερίδες άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά. Εάν πεινάτε μετά το δείπνο, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ φρούτο ή φυσικό γιαούρτι, αλλά αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
Αν προπονείστε το απόγευμα, προσθέστε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη για να προωθήσετε την αποκατάσταση των μυών, αλλά μην το παρακάνετε. Το κλειδί είναι να Άκουσε το σώμα σου και τρως μόνο μέχρι να νιώσεις χορτάτος, όχι μέχρι να νιώσεις χορτάτος..
Σχέση μεταξύ διατροφής, ύπνου και απόδοσης
Η επιστήμη το έχει δείξει Η σωστή νυχτερινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για τον έλεγχο του βάρους, αλλά και για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης και της απόδοσης, ειδικά στους αθλητές.Η έλλειψη επαρκούς ύπνου ή ο κακής ποιότητας ύπνος εμποδίζει την αναγέννηση των μυών, διαταράσσει τον μεταβολισμό και δυσκολεύει την επίτευξη σωματικών και γνωστικών στόχων.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως τρυπτοφάνη, μελατονίνη, μαγνήσιο και βιταμίνες A, C, D και E Συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, λιγότερες φλεγμονές και βελτιωμένη σωματική και πνευματική απόδοση. Επομένως, είναι καλή ιδέα να επιλέγετε τροφές που παρέχουν αυτά τα οφέλη, ειδικά τη νύχτα.
Ο ξεκούραστος ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση την επόμενη μέρα. Γι' αυτό, φροντίστε τι τρώτε για βραδινό και δώστε σημασία στην ξεκούραση. συμβάλλει στη συνολική σας ευεξία.
Πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσετε το δείπνο και τον ύπνο σας
- Σχεδιάστε τα δείπνα σας: Προετοιμάστε τα υλικά εκ των προτέρων και αποφύγετε τους αυτοσχεδιασμούς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
- Να δειπνείτε πάντα την ίδια ώρα: Βοηθά στην καθιέρωση ενός σταθερού κιρκαδικού ρυθμού και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Διατηρήστε το δείπνο ελαφρύ: Ένα πιάτο άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών και μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων είναι αρκετό.
- Αποφύγετε τις οθόνες και το άγχος λίγο πριν τον ύπνο: Εκτός από τη διατροφή, η φροντίδα της υγιεινής του ύπνου είναι απαραίτητη.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ειδικές παθήσεις, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαβήτη ή προβλήματα ύπνου, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να προσαρμόσετε τη νυχτερινή σας διατροφή στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Τι γίνεται αν πεινάσετε λίγο πριν τον ύπνο;
Αν και είναι ιδανικό να αποφεύγετε το φαγητό την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο, Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες η νυχτερινή πείνα γίνεται παρούσα., ειδικά αν έχετε δειπνήσει νωρίς, έχετε γυμναστεί ή έχετε μια πιο δραστήρια μέρα από το συνηθισμένο.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να επιλέξετε ένα μικρό και υγιεινό σνακΜερικές ιδέες που προτείνουν οι διατροφολόγοι περιλαμβάνουν:
- Μια μικρή μπανάνα με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών
- Μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια
- Ένα ποτήρι ζεστό άπαχο γάλα
- Χούμους με καρότα ή σέλινο
- Ένα μπολ φυσικό γιαούρτι με μισό ακτινίδιο
Το κλειδί είναι μέσα Μην υπερβαίνετε τις ποσότητες και επιλέξτε τροφές που δεν είναι δύσπεπτες και δεν διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου.Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να περιορίσετε την όρεξή σας χωρίς να σαμποτάρετε τους στόχους σας για την υγεία.
